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6 dicas essenciais para ganho de massa muscular

Olá! É com muito prazer que estou aqui para o sétimo post de Dicas da Nutri. Mais uma vez agradeço muito a sua presença e atenção. Hoje o tema será sobre o ganho de massa muscular. Antes de falar sobre a alimentação para Hipertrofia, gostaria de ressaltar outros pontos que são extremamente importantes. Confira abaixo!

SONO

Um sono de boa qualidade influenciará diretamente na síntese das proteínas para hipertrofia. Por isso, é muito importante o Nutricionista sempre se atentar e questionar o paciente sobre como está seu sono. Durante esse processo, os hormônios que estão diretamente associados ao anabolismo como a testosterona, o GH (hormônio do crescimento) e o cortisol são liberados na corrente sanguínea.

Uma noite mal dormida prejudica o crescimento muscular e estimula o catabolismo, ou seja, a perda de massa muscular. Lembre-se: um sono de qualidade é aquele em que você dorme bem, sem acordar durante a noite, e que possibilita que você esteja bem-disposto e com as energias recarregadas no dia seguinte.

EXERCÍCIO ADEQUADO E DESCANSO

É de extrema importância ter acompanhamento de um educador físico que fará um trabalho individualizado, e montará uma planilha de treinos de acordo com seu objetivo. Nessa planilha, o profissional estabelecerá de acordo com seus critérios os dias de descanso para o treino.

O descanso é essencial, pois para o ganho de massa muscular é necessário que haja tempo de regenerar o músculo.

AGORA, VAMOS PARA AS DICAS SOBRE A ALIMENTAÇÃO!

HIDRATAÇÃO

Parece simples, mas muitas pessoas se esquecem. A hidratação é extremamente importante seja qual for o objetivo. Leve a garrafa de água com você para onde for, e tente até o final do dia atingir cerca de 2,5 litros. Uma dica importante é observar a coloração da urina ao longo do dia. Quanto mais clara melhor!

INGESTÃO ADEQUADA DE GORDURAS BOAS, PROTEÍNA E CARBOIDRATO

A dieta para ganho de massa muscular é feita de forma individualizada e leva em consideração vários aspectos. Aqui irei citar dicas básicas, mas já ressalto a importância do nutricionista esportivo para calcular todos os nutrientes de forma adequada e respeitando sua rotina.

Em primeiro lugar, invista em gorduras boas, como: azeite, castanhas e abacate, esses são alimentos com densidade calórica alta e com muitos nutrientes!

Além disso, invista em proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas de origem animal. Caso você seja vegetariano ou vegano, hoje em dia existem muitas opções para atingir a necessidade proteica (proteína da ervilha, do arroz, leguminosas, entre outros).

Por fim, consuma carboidratos de boa qualidade: batata doce, mandioquinha, mandioca, aveia, frutas (açaí principalmente), arroz integral e outros.

EVITE BEBIDAS ALCOÓLICAS

Quando consumimos álcool o corpo prioriza a sua metabolização e, com isso,  os demais nutrientes são armazenados em forma de gordura corporal. Fora isso, as bebidas alcoólicas têm um efeito catabólico no organismo, visto que diminui a produção de testosterona (hormônio importante para o ganho de massa muscular), e aumenta produção de cortisol (participa dos ciclos de catabolismo e desconstrução muscular) por um período de aproximadamente 24-48 horas.

Por isso, converse com seu nutricionista e estabeleça um acordo em relação a ingestão de bebidas alcoólicas e, assim, atrapalhará o menos possível o seu processo de hipertrofia.

USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES (Quando necessário)

Se por meio da alimentação não for possível atingir o aporte calórico, os suplementos podem ser uma boa estratégia. Em questão de praticidade e por ser uma proteína de alto valor biológico, gosto de trabalhar com Whey Protein. Outro suplemento bem bacana para hipertrofia é a Creatina.

Porém, atenção: busque a orientação de um nutricionista esportivo para ver se é necessário e possível a introdução desses suplementos em sua rotina!

Beijos da Nutri e até a próxima!

 

Jacqueline Hayar

Nutricionista apaixonada pela profissão e por atividade física. Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós graduação em Nutrição esportiva pela FAPES. Amo ensinar os pacientes como inserir em suas vidas hábitos saudáveis e transformar a maneira de lidar com a alimentação. CRN-3 N° 43936 / jacquelinehayar@hotmail.com / Insta: jachayar_nutricionista

  • Bablofil

    Thanks, great article.

    • Paola Brescianini

      Thanks! <3

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